L’aquajogging, vu par Sandra Gouault

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Sandra Gouault, vainqueur notamment du Trail de Guerlédan 2017, débarque sur Running.bzh, avec un premier article sur l’aquajogging.

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Crédit Photo ci dessus Loïc Tachon (Ouest France) – Guerlédan 2017 – 58 km – 1ère féminine

 

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« L’aquajogging » c’est l’alternative !!!

En mode récupération, en cas de blessure ou pour cumuler les séances et/ou favoriser un entraînement croisé, l’aquajogging ou « course dans l’eau » est votre solution !

 

Le principe :

Avec une ceinture d’aquagym fixée à la taille, il suffit de courir en restant le plus droit et le plus gainé possible (la sangle abdominale et tous les muscles du tronc sont sollicités de façon maximale afin de donner l’équilibre à la position).

Certains athlètes travaillent sans ceinture mais il faut savoir que les déséquilibres et tensions créés pourraient perturber l’harmonie du mouvement et donner naissance à tes douleurs.

Avec une ceinture pleine (jaune sur la photo) ou à défaut une ceinture classique avec des pains devant et derrière, on court dans l’eau sans toucher le fond de la piscine.

En fonction de votre taille, vous pouvez pratiquement travailler sur toute la longueur les jambes étant fléchies. Sinon, il suffit de faire demi-tour quand les pieds touchent le fond

 

La position :

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C’est un peu comme si vous étiez assis sur un vélo d’appartement, il faut être le plus droit possible et faire passer les genoux devant et ne pas oublier de « griffer » l’eau avec les pieds à l’attaque du mouvement (mouvement de cheville) ne pas laisser tomber les pointes de pied au fond (le pied doit être actif)

Les bras sont en mode course (ne pas godiller ou nager) ils servent à l’équilibre de la posture de chaque côté du tronc.

Attention gardez les épaules bien relâchées !

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Les séances type à réaliser :

  • Le footing cool !

Entre copines : 20′ d’aquajogging correspond à 30′ de footing sur terre !

Une séance de 40’ est donc largement suffisante dans un premier temps pour un coureur confirmé…

De plus, avec la résistance de l’eau l’ensemble de corps travaille même les triceps (derrière les bras) les cuisses évidemment et les abdominaux !!!

Avec la conduction thermique de l’eau, vous allez même, proportionnellement, perdre davantage de calories que « sur terre », vous allez donc sécher !

 

2) Le fractionné !

On peut faire un travail à VMA tous les jours !!! Car le travail se fait sans choc et en plus la ventilation est plus « facile » sachant quand même que sur des 30/30 par exemple à fréquence maximale le cardio travaille, on expire fort par le ventre et la température monte !!

Quelques idées de séance :

Après un échauffement de 15 à 20’ faire 12 à 15 x 30’’/30’’

Il est même possible de ne prendre que 20’’de repos car la récupération est beaucoup plus rapide (en récup se détendre sur place – nager ou réaliser des mouvements sur place)

 

Autre séance possible :

10 x 1’ vite en travaillant sur la longueur de la piscine avec 20 à 30’’ de récupération entre chaque répétition

Des intermittents plus longs : plusieurs séries de 3’/2’/1’ (r = 30’’ et une longueur cool entre les séries)

Adapter l’allure à la durée des efforts

On peut même travailler le « fond de course » et enchaîner 6 longueurs puis 5 puis 4,3,2…. avec toujours une récupération courte entre chaque effort

 

Le nombre de séances par semaine :

En cas de blessure (exemple lors d’une fracture de fatigue au pied) on peut réaliser jusqu’à 4/5 séances différentes par smn

En récupération : une séance le lendemain des grosses sorties ou des compétitions

En reprise : en complément pour ajouter des séances de fractionné « sans risques »

 

 

Conseils :

Favoriser le relâchement « comme en course ! »

Ne pas se crisper, relâcher les épaules

A l’effort : expirer fort par la bouche

(Contraction des abdominaux – écraser le ventre)

Prévoir une bouteille d’eau en bout de ligne, vous pourriez en avoir besoin quand la température monte !!

Et n’oubliez pas votre montre chrono !!

 

Photos de Le Priol Christophe

Article écrit par Sandra GOUAULT

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Pour tout renseignement complémentaire : sandrasun31@orange.fr

 

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